Obezitatea

Sunteti pregatit
SA SLABITI?

Silueta dvs. este în formă de măr sau de pară?

Dacă sunteţi supraponderal, locul de pe corp în care se depozitează surplusul de grăsime vă poate afecta riscul de a suferi de boli de inimă. În cazul în care surplusul de grăsime se depozitează în jurul taliei, aceasta capătă forma de măr. Această formă este în legătură directă cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, dar şi de tensiune, diabet şi anumite forme de cancer.

Dacă surplusul de grăsime se depozitează în zona şoldurilor, aceasta va căpăta formă de pară, care este mai puţin dăunătoare sănătăţii.

Folosiţi un centimetru de croitorie pentru a vă măsura talia şi apoi verificaţi tabelul de mai jos pentru a vă estima gradul de risc:

Tabel pentru măsurarea taliei:

Risc	Femei / Bărbaţi
Măsura sănătoasă a taliei	Mai puţin de 80 de cm / mai puţin de 94 de cm
Risc moderat	Între 80 şi 88 de cm / Între 94 şi 102 de cm
Risc crescut	Peste 88 de cm / Peste 102 cm

Sunteţi pregătiţi să slăbiţi?

Sunt 3 lucruri importante pe care trebuie să le faceţi în aşa fel încât procesul de slăbire să fie unul de succes:

• Găsiţi-vă motivaţia de a elimina kilogramele în plus! Păstrarea unui jurnal cu ce mâncaţi şi cu activităţile fizice realizate vă va ajuta să vă menţineţi concentraţi şi motivaţi.
• Fiţi pregătiţi! Planificarea în avans vă ajută să vă simţiţi mai stăpâni pe actul de slăbire. Să aveţi suficientă mâncare sănătoasă în frigider – fructe, legume, gustări cu conţinut redus de grăsimi cum ar fi iaurtul degresat.
• Să aveţi pregătite treningul şi adidaşii pentru plimbările şi exerciţiile fizice. Acest lucru vă va uşura începerea noului plan de alimentaţie şi de sport.

Motivaţia

Motivaţia este cea mai importantă atunci când vine vorba despre obţinerea unei greutăţi ideale. Motivaţia este cea care vă face să porniţi la drum şi cea care vă detemină să continuaţi.

• Începeţi prin a vă face o listă cu motivele pentru care doriţi să scădeţi în greutate. Păstraţi lista şi uitaţi-vă la ea ori de câte ori simţiţi că nu mai aveţi suficientă motivaţie.
• Ţineţi un jurnal pentru a avea o evidenţă cu ceea ce mâncaţi şi cu timpul alocat exerciţiilor fizice. Această metodă vă va ajuta să vă concentraţi pe ceea ce mâncaţi şi pe ce e nevoie să schimbaţi. Persoanele care păstrează un jurnal cu ceea ce mănâncă şi cu activităţile fizice efectuate au mai mult succes în pierderea excesului ponderal.
• Stabiliţi-vă obiective realiste pe care să le puteţi îndeplini în timp  de exemplu: unul sau două kilograme pe săptamână. În acest fel este foarte posibil să ajungeţi la greutatea dorită şi să o şi păstraţi.
• Puneţi-vă fotografia preferată pe frigider. Aceasta vă va determina să gândiţi înainte de a deschide frigiderul : „Chiar am nevoie să mănânc asta?”.
• Slăbiţi împreună cu un prieten sau în cadrul unui „grup de slăbit recunoscut” astfel, şansele de reuşită vor creşte.
• Relaxaţi-vă! Încercaţi să vă controlaţi nivelul de stres  sunteţi mai predispuşi la a mânca şi a bea mai mult atunci când sunteţi tensionaţi.
• Imaginaţi-vă că aţi slăbit. Gândiţi-vă la această imagine de 3-4 ori pe zi. Faptul că vă creaţi o imagine despre felul în care v-aţi dori să arătaţi, vă poate face mai încrezători în atingerea scopului dvs.

Sfaturi de succes pentru a slăbi

Acordaţi atenţie sporită dimensiunilor porţiilor de mâncare, mai ales atunci când luaţi masa în oraş.

Ghidaţi-vă după recomandările din „Piramida alimentară”. Concentraţi-vă pe ceea ce puteţi mânca, mai degrabă decât pe ceea ce nu puteţi mânca. Fiţi strict şi limitaţi-vă alegerile alimentare. Pentru prânz şi cină folosiţi o farfurie mai mică şi umpleţi-o mai degrabă cu legume.

Să aveţi zilnic trei mese regulate. Cercetările arată că persoanele care mănâncă regulat mic-dejunul îşi păstrează greutatea în limite normale.

Unora li se pare că a mânca două porţii mai mici în locul uneia mari le lasă o senzaţie de saţietate mai mare. Încercaţi să alegeţi fructe, legume sau salată la aperitiv sau fructe pentru finalul mesei.

Învăţaţi să recunoaşteţi senzaţia de foame. Dacă nu vă este într-adevăr foame în preajma orelor de masă, consumaţi nişte porţii mai mici.

În fiecare săptămână notaţi-vă o listă de alimente sănătoase de care aveţi nevoie pentru a slăbi. Luaţi-vă lista cu dvs. la cumpărături. Încercaţi să nu faceţi cumpărături cu stomacul gol.

Schimbaţi alimentele cu conţinut ridicat de grăsime cu unele mai sănătoase. Ar trebui să alegeţi următoarele:

• produse degresate în locul untului;
• lapte degresat în locul celui nedegresat;
• brânză degresată sau branză mai slabă în locul celei grase;
• carne slabă, pui (dar nu cu piele), în locul cărnii de vită, a cârnaţilor sau a feliilor de şuncă;
• sosuri fără grăsimi pentru salate, în locul maionezei;
• fructe în locul prăjiturilor sau a biscuiţilor;
• cantităţi mici de fructe fierte pentru a a înlocui uneori dulciurile.

Alegeţi modalităţi de gătit care să implice utilizarea unei contităţi scăzute de grăsime:

• preparate la cuptor, la grătar, fierte, pe aburi sau la microunde, în locul celor prăjite;
• cartofi fierţi, gătiţi pe aburi sau copţi, în locul celor prăjiţi;
• îndepărtaţi orice urmă de grăsime de pe carne şi pielea de pe pui;
• scurgeţi pe un prosop de hârtie absorbantă grăsimea de pe carne şi cârnaţi atunci când îi gătiţi;
• alegeţi sosuri pe bază de roşii în locul sosurilor cremoase pentru paste sau mâncăruri cu orez.

Rezerve de urgenţă

• să aveţi mâncare congelată fără grăsime făcută în casă sau cumpărată;
• să aveţi suficiente legume şi fructe;
• supa făcută în casă este de mare ajutor, mai ales în zilele mai friguroase;
• congelaţi în recipiente speciale pentru microunde, în aşa fel încât să fie uşor de dezgheţat şi reîncălzit după cum aveţi nevoie.
• Formaţi-vă obiceiul de a avea o sticlă cu apă. Este important să beţi cel puţin 8 pahare de lichid pe zi. Apa vă poate ajuta de asemenea să vă simţiţi „plini” între mese.

Alcoolul

În cazul în care doriţi cu adevărat să slăbiţi, veţi avea mai mult succes dacă renunţaţi complet la alcool până veţi ajunge la greutatea dorită  alcoolul conţine multe calorii şi vă poate da, de asemenea, senzaţia de foame. Dacă este cu adevărat nevoie să beţi ceva cu alcool, încercaţi spriţ-urile sau o bere slab alcoolizată.

Nu depăşiţi limitele superioare atunci când consumaţi alcool: 14 doze standard pe săptămână pentru bărbaţi şi 7 doze standard pe săptămână pentru femei.

Susţinere şi recompensare

Cereţi sprijinul familiei şi al prietenilor – ei vă pot ajuta să vă menţineţi motivaţia, să deveniţi mai activi şi să limitaţi consumul de alimente cu un conţinut ridicat de grăsimi.

Răsplătiţi-vă atunci când faceţi un progres semnificativ. Pentru a vă măsura progresul, folosiţi un centimetru, un cântar (reţineţi că greutatea dvs. poate varia dacă, din motive diferite, reţineţi apă. Astfel, cântarul nu va arăta progresul real înregistrat) sau ghidaţi-vă după felul în care vă vin hainele. Cântăriţi-vă o dată pe săptămână purtând aceleaşi haine. Alegeţi o recompensă care să nu aibă legătură cu mâncarea – de exemplu: o revistă, un film, un CD, un meci de fotbal, o nouă tunsoare, o bluză sau chiar o cămaşă nouă după ce veţi fi slăbit puţin.

Fiţi activi pe tot parcursul procesului de slăbire

Activitatea fizică regulată este la fel de importantă ca alimentaţia. Mişcarea vă ajută să ardeţi calorii, să vă tonifiaţi musculatura şi vă controlează apetitul. Pentru a slăbi este nevoie să consumaţi mai multă energie (calorii) decât îşi ia organismul din mâncare şi băutură. Cea mai bună metodă de a slăbi este o combinaţie între:

• regim alimentar cu conţinut scăzut de calorii;
• arderea unui număr mai mare de calorii prin exerciţii fizice.

Pentru a slăbi, orice activitate este mai bună decât sedentarismul, aşa că puteţi începe prin a fi mai activ în rutina de zi cu zi. Pur şi simplu întreprindeţi mai multe activităţi cum ar fi curăţenia în casă, în maşină, grădinăritul. Pentru rezultate mai bune încercaţi să vă stabiliţi nişte activităţi pe mai multe zile ale săptămânii. Mişcarea poate varia de la activităţi zilnice, la unele de relaxare cum ar fi plimbările, dansul etc.

Există o serie de programe şi produse pentru slăbit  multe nu funcţionează şi, uneori, pot dăuna. Uitaţi de diete magice şi urmaţi un plan de slăbit, pe care mai apoi să-l adoptaţi ca stil de viaţă.

Plan de meniu zilnic

Mesele regulate vă împiedică să vă fie foame şi vă asigură necesarul zilnic de nutrienţi. De exemplu:

Mic-dejunul:

• un bol cu cereale integrale, fructe tăiate şi lapte degresat;
• o felie de pâine integrală sau pâine prăjită;
• ceai sau cafea.

Gustarea de la ora 10:00-11:00:

• fructe sau legume crude, ceai, cafea sau apă.

Prânz:

• legume gătite la cuptor, pe grătar sau crude, din plin;
• 25-50 de grame de carne uşoară, pui, sardine, somon, ouă sau brânză degresată;
• două felii de pâine integrală sau pâine prăjită;
• iaurt degresat sau un pahar de lapte degresat;
• Fructe proaspete;
• Ceai, cafea sau apă.

Gustarea de după-amiază:

• fructe proaspete şi legume crude;
• ceai sau apă.

Masa principală:

• 75-100 de grame de carne uşoară, pui, peşte (de preferinţă mai gras), ouă, brânză degresată, sau câteva linguriţe de mazăre sau fasole;
• iaurt degresat sau un pahar de lapte degresat;
• fructe proaspete, gătite sau la conservă;
• apă.

Cina:

• fructe proaspete;
• apă sau ceai.

Dacă vă este foame între mese, alegeţi gustări formate din fructe proaspete sau legume crude.