Mănâncă
sănătos
„Un măr pe zi ţine doctorul departe”. Alegând să mănânci sănătos poţi preveni afecţiunile cardiovasculare şi complicaţiile acestora. Corelează aportul de calorii din alimentaţia sănătoasă cu activitatea fizică pentru beneficii optime.
Recomandări generale:
Consumă o varietate bogată de vegetale şi fructe. Acestea cu cât au o culoare mai intensă, cu atât sunt mai bune, întrucât au un conţinut de micronutrienţi mai bogat (de exemplu: spanac, morcovi, piersici, fructe de pădure).
Alege cereale integrale şi alimente bogate în fibre. În această categorie intră legumele, leguminoasele (fasole, linte, etc) şi fructele. Cerealele integrale includ preparate din grâu integral, ovăz, secară, orz, orez brun, hrişcă, bulgur, mei şi qinoa.
Mănâncă peşte cel puţin de două ori pe săptămână
Peştii „uleioşi” precum somon, macrou şi sardine sunt bogaţi în acizi graşi omega-3, acizi eicosapentanoici (EPA) şi acizi docosahexanoici (DHA). Surse vegetale de Omega 3 (ALA) sunt margarinele tartinabile de generatie noua ( bogate in Omega 3 datorita uleiurilor vegetale pe care le contin), uleiurile vegetale (de rapita si in) si nucile. Consumul acestor acizi graşi se asociază cu reducerea riscului de moarte subită şi de boală coronariană. Cel puţin 5-10% din caloriile consumate zilnic să reprezinte acizi graşi omega-6 care se găsesc în uleiuri vegetale precum uleiurile de floarea soarelui, şofrănel, porumb, soia, margarine tartinabile de generatie noua, alune, nuci şi alte seminţe.
Limitează consumul zilnic de grăsimi saturate (care se găsesc mai ales în produsele animale) la mai puţin de 7% din caloriile totale / zi. Redu grăsimile trans (din grăsimi hidrogenate şi produse de patiserie şi fast-food) la mai puţin de 1% din caloriile totale, iar colesterolul (din ouă, produse lactate, carne roşie şi de pasăre, peşte şi crustacee) trebuie redus la mai puţin de 300 mg/zi. Alege cărnuri slabe şi alternative vegetale (precum soia), produse lactate cu conţinut redus sau fără grăsimi. Prepară carnea roşie, carnea de pui fără piele şi peştele numai la grătar sau copt.
Încearcă să foloseşti puţin sau chiar deloc sarea
Încearcă să eviţi carnea procesată (fiind bogată în sare). Reducerea aportului de sare va conduce la scăderea valorilor tensiunii arteriale şi a riscului de boală cardiovasculară.
Evită alimentele şi băuturile cu mult zahăr sau îndulcitori (glucoză, fructoză, maltoză, sucroză, dextroză, sucuri concentrate, siropuri).
Hidratează-te!
Apa este esenţială pentru bună funcţionare a organismului uman. Zilnic corpul nostru pierde aproximativ 2 litri de apă. Aceştia trebuie înlocuiţi cu apă proaspătă sau cu apa din alimente. Ai grijă să creşti consumul de lichide atunci când eşti activ, când e foarte cald afară, când ai diferite afecţiuni cauzatoare de febră, diaree sau vomismente.
Dacă consumi alcool, fii moderat
Specialiştii recomandă 2 unităţi de alcool pe zi pentru bărbaţi şi 1 unitate pentru femei. În Europa o unitate de alcool conţine aproximativ 15 ml alcool pur.
Persoanele cu boală cardiacă prezentă sau cu cu valori crescute ale trigliceridelor au recomandarea de a consuma suplimente de acizi graşi omega-3.
Instalaţi-vă pe smartphone o aplicaţie care să vă arate conținutul energetic al alimentelor, aportul zilnic de calorii şi relaţia acestuia cu ținta ponderală pe care v-ați propus-o; după câteva luni de folosire veți putea aprecia singur valoarea calorică a fiecărei mese sau gustări.
Instalaţi-vă pe smartphone o aplicaţie care să vă arate conținutul energetic al alimentelor, aportul zilnic de calorii şi relaţia acestuia cu ținta ponderală pe care v-ați propus-o; după câteva luni de folosire veți putea aprecia singur valoarea calorică a fiecărei mese sau gustări.
Alimentaţia pentru copii şi adolescenţi. Formarea plăcilor aterosclerotice pe artere începe în copilărie. Este important ca deprinderea obiceurilor alimentare sănătoase să înceapă în copilărie pentru a preveni dezvoltarea bolilor de inimă ulterior în viaţă. Aceştia ar trebui să mănânce alimente sărace în grăsimi saturate, trans şi colesterol. Nu trebuie să lipsească din dietă fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, lactatele degresate, peştele şi carnea uşoară.
Pentru mai multe informaţii şi recomandări privind alimentaţia adresează-te medicului tău!